Сон – важнейшее средство отдыха и восстановления, но как быстро уснуть, если ничего не помогает? Мы расскажем о способах борьбы с бессонницей и условиях для полноценного сна ночью или днем.
Как быстро уснуть за 1 минуту – самый быстрый способ
Эксперт по сну доктор Нерина Рамлахан говорит, что секрет мгновенного засыпания заключается в том, чтобы просто обнять себя, когда вы ложитесь в постель.
Доктор утверждает, что этот утешительный жест помогает нам «чувствовать себя в безопасности» и может быть ключом к тому, чтобы получить рекомендованное количество часов сна – от 7 до 8.
Специалист по сну сказала: «Это то, что многие из нас, скорее всего, делают, даже не осознавая.»
«Чувство безопасности и расслабленности перед сном – это фундаментальный компонент хорошего ночного сна, а обнять себя в течение хотя бы одной минуты в постели – это способ почувствовать себя умиротворенным».
Когда мы обнимаем другого человека, наш мозг выделяет гормоны, которые помогают нам чувствовать себя хорошо, такие как окситоцин и серотонин. Эти гормоны заставляют нас чувствовать себя в безопасности и доверять друг другу – и вы получаете тот же эффект, когда обнимаете себя.
Доктор Рамлахан добавила: «Просто поместите правую руку под левую подмышку, а левую руку положите на правую, при этом левая рука мягко, но твердо лежит на правом плече. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, расслабьтесь, и вы быстро заснете через 1 минуту».
Эксперты считают, что наша неспособность заснуть восходит к более примитивным временам, когда наши тела постоянно находились в режиме борьбы или бегства, чтобы оставаться в безопасности.
В результате мы можем лежать в постели поздно ночью, расстроенные тем, что не можем уснуть.
Но доктор Рамлахан посоветовала: «Не думайте о самой необходимости сна, так как это может усилить чувство беспокойства – слишком многие из нас зациклены на священном граале 8-часового сна. Вместо этого рассмотрите технику «объятий», которая поможет вам легко уснуть».
Если эта техника не работает, вы можете последовать совету доктора Хилари, выполняя технику дыхания 4-7-8, вдохновленную йогой (о ней мы расскажем ниже). Техника работает, позволяя вашему телу поглощать больше кислорода, расслабляя нервную систему и способствуя состоянию спокойствия.
Что делать, если не можешь уснуть – 10 способов быстрого засыпания
Если уже более часа вы пытаетесь задремать, но по-прежнему не знаете, как быстро заснуть за 1-10 минут, возьмите на вооружение перечисленные ниже способы.
Способ 1. Попробуйте военный метод
Военный, или спецназовский метод – это техника, при которой человек фокусируется на расслаблении мышц, дыхании и ментальной визуализации.
Вот, как быстро уснуть военным способом:
- Лягте на кровать.
- Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем расслабьте их, делая глубокие успокаивающие вдохи.
- Повторяйте этот процесс вниз по телу, пока не почувствуете себя легко.
- Очисти свой разум. Затем представьте расслабляющий сценарий, например, вы мирно лежите в лодке на спокойном озере или мягко покачиваетесь взад-вперед в абсолютно темной комнате.
- Если это не сработает, повторите про себя «не думай» в течение 10 секунд и повторите попытку.
Военный способ помогает заснуть за 1 минуту, лайфхак работает лучше по мере того, как вы тренируетесь в нем, поэтому не сдавайтесь, если у вас возникнут проблемы с очисткой разума сразу. Со временем эта техника должна помочь вам засыпать все быстрее и быстрее.
Способ 2. Используйте метод 4-7-8
С помощью техники 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от беспокойства. Для многих именно этот способ уснуть самый быстрый.
Вот, как уснуть легко с помощью метода 4-7-8:
- Лежа в постели, расслабьте язык и положите его на нёбо.
- Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
- Вдохните через нос в течение 4-х секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдохните в течение 8-ми секунд.
- Повторите этот процесс не менее четырех раз.
Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Исследования подтверждают, что пранаяма может ослабить тревогу и привести вас в состояние спокойствия, что поможет вам быстрее заснуть.
Способ 3. Старайтесь бодрствовать
Неожиданной стратегией быстрого засыпания является попытка бодрствовать. Незапланированная бессонная ночь не идеальна, но лежание без сна, беспокоясь о своем сне, не сделает вас сонливее.
Человеку, который заставляет себя спать, в действительности сложнее быстро уснуть. Звучит нелогично, но попытка бодрствовать может уменьшить ваше беспокойство о невозможности уснуть.
Старайтесь не проверять телефон и не включать яркое освещение, когда пытаетесь это сделать. Вместо этого попробуйте:
- налить стакан воды и пить его как можно дольше маленькими глотками;
- начать читать книгу при приглушенном освещении;
- бросить себе вызов, держа глаза открытыми в вашей темной спальне.
Поскольку засыпание – это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу передышку, необходимую для того, чтобы вы перестали считать овец.
Способ 4. Откажитесь от своих гаджетов
С распространением современных технологий серфинг в интернете перед сном является скорее данностью, чем вопросом. Взгляд на экран перед сном может негативно повлиять на качество сна и даже нарушить его цикл.
Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный, и, хотя это полезно перед утренним кофе, это может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь провалиться в сон.
До того, как пытаться быстро заснуть, отложите смартфон и планшет, выключите ПК и телевизор. Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за 1 час до сна, подумайте о том, чтобы хотя бы перестать листать ленту и не серфить в интернете.
Попробуйте сократить экранное время:
- послушайте музыку;
- включите успокаивающий подкаст;
- поставьте аудиокнигу на фон.
Если вы не можете оторваться от экрана ночью, просмотрите настройки своего устройства, чтобы узнать, есть ли ночной режим. Обычно он делает цвета экрана более теплыми, уменьшая влияние синего света на сон.
Способ 5. Попробуйте аутогенную тренировку
Аутогенная тренировка – метод релаксации, созданный Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром. Способ помогает как быстро уснуть, так и расслабиться, когда это необходимо.
Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта.
Вот, как заснуть быстрее с помощью аутогенной тренировки:
- Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, сказав себе: «Я совершенно спокоен».
- Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен» не менее 6 раз.
- Повторяйте эту мантру для разных частей тела, таких как ноги, живот, голова и сердце.
- Как только вы почувствуете расслабление, начните переключать внимание на все тело – вы уже должны чувствовать себя расслабленным.
- Повторяйте описанные выше шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и насладиться состоянием спокойствия.
По данным Министерства по делам ветеранов США, аутогенная тренировка хорошо изучена, чтобы помочь облегчить многие физические и эмоциональные проблемы, включая беспокойство. Это делает ее хорошей стратегией, чтобы быстрее заснуть.
Способ 6. Сделайте сканирование тела
Если не спится, а быстро заснуть нужно, проведите сканирование тела. Хотя этот способ может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника релаксации, которую вы можете делать перед сном, чтобы его улучшить.
Что нужно сделать для погружения в сон:
- Лягте в расслабленной и удобной позе.
- Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока не почувствуете полное расслабление.
- Опускайтесь к плечам, позволяя им расслабиться.
- Перейдите к правой стороне тела и расслабьте ее.
- Как только ваша правая сторона тела расслабится, начните фокусироваться на левой стороне тела.
- Через 10-20 минут проверьте свое тело, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя полностью расслабленным.
Сканирование тела похоже на военный метод. Обе стратегии сосредотачиваются на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь очень медленно по всему телу, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы добраться до кончиков ступней.
Способ 7. Медитируйте перед сном
Исследования показали, что медитация может быть эффективным способом борьбы с бессонницей и помогает быстро уснуть. Выделяя время для медитации перед сном, вы можете очистить свой разум от дневных стрессов и сосредоточиться на настоящем моменте. Используйте описанный ниже метод для медитации перед сном.
- Сядьте или лягте в удобное положение.
- Закройте глаза.
- Замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах.
- Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете вторжение мыслей, оттолкните их, переориентировав дыхание.
- Начните с 5 минут медитации, постепенно увеличивая промежутки времени по мере того, как вам будет удобно.
Если у вас проблемы с медитацией, есть множество доступных медитаций с гидом, которые помогут вам практиковать осознанность и быстрее засыпать.
Способ 8. Практикуйте образы
Образы – это умственное упражнение, которое вы можете делать, чтобы успокоить свои чувства перед сном и быстро заснуть. Чтобы попрактиковаться в воображении, представьте мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь нарисовать его в уме, вплоть до мельчайших деталей.
Вы можете представить такие сцены, как:
- прогулки на пляже;
- плавание в море;
- отдых у журчащего ручья;
- наблюдение за закатом.
Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сосредоточит ваше внимание на выбранном вами образе, способствуя расслаблению и приводя вас в состояние спокойствия.
Способ 9. Воспроизведение расслабляющих звуков
Расслабляющие звуки, такие как белый шум, помогут беспокойным спящим устроиться в постели и быстрее заснуть. Эти звуки не только заглушают другие отвлекающие факторы, например, оживленную улицу, но и помогают расслабиться. Как пример: иногда нужно быстро уснуть днем, а это не самое простое время для погружения в сон. Тогда на помощь приходят расслабляющие звуки.
- Белый шум – это окружающий шум, в котором звуки равномерно распределены по звуковому спектру.
- Розовый шум – это окружающий шум, в котором низкочастотные звуки более заметны, чем высокочастотные.
- Коричневый шум – это окружающий шум, который имеет только низкочастотный звук.
Звуковая аудиосистема или воспроизведение окружающих звуков с вашего телефона помогут вам быстро заснуть.
Популярные расслабляющие звуки для сна включают в себя:
- звуки дождя;
- звуки моря;
- звуки леса;
- инструментальная музыка.
На Ютубе есть много вариантов, которые сочетают в себе различные популярные расслабляющие звуки, которые помогут вам уснуть.
Способ 10. Делайте прогрессивную мышечную релаксацию
Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация включает в себя сосредоточение внимания на различных частях вашего тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние. Однако при прогрессивной мышечной релаксации вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.
Вот, как быстро заснуть с помощью этой техники:
- Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредоточившись на снятии напряжения с висков.
- Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредоточившись на том, как ваши веки опускаются на глаза.
- Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредоточившись на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
- Повторите этот процесс для остального тела, двигаясь через группы мышц плеч, рук, живота и ног, заканчивая пальцами.
- Полежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.
Как быстро уснуть при бессоннице – условия для полноценного сна
При бессоннице проблематично быстро заснуть, не создав себе условий для отдыха и расслабления. Вы можете себе помочь, заранее подготовившись к быстрому засыпанию и качественному отдыху.
Что нужно сделать:
- Исключите кофеинсодержащие напитки, начиная с послеобеденного времени. Кофеин выводится из организма 10 часов.
- Начиная с 17:00 ч, повышайте общий тонус чаем из трав, чистой водой, свежевыжатым соком.
- За несколько часов до сна не употребляйте алкоголь. Он действительно ускоряет засыпание, но мешает комфортному здоровому сну. Человек часто просыпается, видит кошмары.
- Спите в полной темноте. Исключите даже синее излучение от технических приборов. Это главное условие выработки гормона мелатонина, ответственного за ритм сна и бодрствования.
- Не пейте таблетки, содержащие мелатонин, без рецепта, чтобы не пробуждаться с тяжелой головой.
- Если навязчивые мысли постоянно крутятся в голове, не давая заснуть быстро и легко, просто включите спокойную музыку со звуками природы или мелодию для медитации. Вы почувствуете неимоверное расслабление и плавно погрузитесь в сон.
- Пересмотрите питание. Не кушайте вечером мясо, шоколад и сладости. Белковая пища медленно усваивается, создавая в желудке дискомфорт, а сладкое повышает мозговую активность. Выпейте за час до сна теплое молоко с медом или кефир. Чтобы расслабиться и успокоить желудочно-кишечный тракт, можно съесть банан. Не пейте много жидкости.
- Постарайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время. Так будут лучше работать внутренние часы организма, а качество отдыха повысится. Оптимальное время для засыпания – 22.00, это период наименьшей активности пищеварительной системы и начало выработки мелатонина.
- Исключите любую физическую и мозговую активность за 3 часа до сна. Не смотрите телевизор и не заходите в интернет, лучше почитайте книгу.
- Хорошо проветривайте комнату. Воздух в ней должен быть прохладным и свежим, а постель – комфортной.
- Если совсем не спится, перед сном примите теплую ванну или совершите небольшую прогулку.
- Вдыхайте эфирные масла, эффективные против расстройств сна, например, лаванды или можжевельника. Попробуйте успокаивающие чаи, хорошо помогают ромашка и мята. Держите рядом с собой подушечки с сушеными травами.
Эти меры направлены на системную борьбу с бессонницей. Не забывайте, что выработка полезных привычек требует времени и усилий.
Как быстро уснуть ночью – выясняем причины бессонницы
Если не можешь уснуть, но надо спать, важно понять, что делать, отталкиваясь от первопричины. Обычно засыпание длится около 7 минут. Почему не получается погрузиться в сон, хотя вы пытаетесь изо всех сил?
Причин много: стресс, мысли о волнующих событиях, плохое самочувствие, гормональные изменения, напряженная умственная деятельность и прочее. В ряде случаев понадобится медицинская помощь, в том числе прием успокоительных или других лекарств.
Но иногда бессонница – следствие неправильного образа жизни: нарушений распорядка дня, неграмотно выстроенного режима питания, вредных привычек, неблагоприятных для сна условий. В подобных ситуациях человек создает проблему сам, а значит и решить ее под силу ему самому.
Мы рассмотрели все возможные варианты, как быстро уснуть, вам остается лишь выбрать подходящий способ. Предупредим, что не стоит «назначать» себе сильнодействующее снотворное без предварительной консультации с врачом.
